「筋肉を増やしてかっこいい体になりたいけど、何もわからない…。」
「効率よく筋肥大するにはどうしたらいい？」
そのような悩みを抱えていませんか？この記事では筋トレ完全初心者から2年以上筋トレを継続できている私が、筋肥大を狙っていく上で必要な条件3つと知っておきたいことを紹介していきます！
初心者が筋肥大を目指す上で、最初に知っておきたいことをわかりやすく解説していくので、ぜひ最後までお読みください！
筋肥大の仕組み
まず初めに、筋肥大はどのように起こるのでしょうか？結論からいうと、筋肥大＝筋合成＞筋分解が成り立っている時に起こります。詳しく見ていきましょう。
筋肉は常に筋合成と筋分解が行われています。筋合成とは、新陳代謝によって新しい細胞になること、つまり筋肉が新しく生まれ変わることを言うのです。筋肉は主にたんぱく質で構成されているのですが、たんぱく質は筋肉だけでなく、他の部位や器官にとっても重要な栄養素となっています。
そして、筋肉以外の部位などに栄養が必要となった場合、筋肉を分解してアミノ酸という状態にして各部位に届けるのです。このことを筋分解と言います。
つまり筋肥大をするには、筋肉の合成を常にして、できるだけ筋肉の分解を抑えれば良いのです。そこで筋合成に必要な条件を3つと筋分解を抑えられる行動を紹介します。
筋肥大に必要な条件3つ
筋肥大をするには、必要不可欠な条件が3つあります。
- 筋トレ
- 栄養
- 休養
この3つのうち1つでも欠けてしまうと筋肥大は起こらないと考えてください。それぐらい重要な条件なので、常にこの3つを意識しながら生活をしていきましょう。1つずつ解説していきます。
1.筋トレをしよう
筋肉は普段使っているよりも強い刺激を与えることで成長します。厳密にいうと筋トレをするから筋肉が成長するわけではありません。筋トレによって筋肉細胞が傷つき、筋肉が成長するきっかけになるから筋肉が成長するのです。
つまり、普段と同じように日常生活と同じような筋トレをしていても筋肉は大きくなる必要がないので筋肉は増えていかない、筋肥大するきっかけがないということになります。まずは、5分でもできる簡単なスクワットなどの筋トレをやっていきましょう。
2.栄養を摂ろう
筋トレによって傷がついた筋肉に必要な材料になるのが栄養です。筋肉でいうと主にたんぱく質になります。このたんぱく質が分解されてアミノ酸になり、血液中に行き、傷ついた筋肉細胞を修復します。
筋肥大するにあたって1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり1.5g〜2gです。普段の食事だけでそのたんぱく質の量を達成できれば問題ありません。
しかし、積極的に鶏むね肉などの高たんぱく質の食べ物を摂取していない限り、体重の1.5〜2倍のたんぱく質を得ることは厳しいです。
そこでプロテインの出番です。筋肥大をしたいなら、普段の食事にプラスしてプロテインをトレーニング後と起床後または寝る前の2回飲むのをおすすめします。プロテイン1杯につき摂取できるたんぱく質が大体20g前後です。
よって、20g×2回+残り10〜20gをいつもの食事で賄うことでやっと筋肥大に必要なたんぱく質量に届きます。
3.休養を取ろう
傷ついた筋肉細胞を修復する期間に大事なのが休養です。睡眠をとったり、筋肉を休ませている間に修復作業が行われます。なのでずっと休みなしに筋トレをするのは良くないです。そこでおすすめなのが分割法になります。
分割法とは、同じ部位を連続で鍛えずに、他の部位を鍛えている間に鍛えた部位に休養を与え、筋肉の成長を促す方法です。
例えば、月曜に背筋を鍛えるとします。月曜は背筋の筋肉細胞を傷つけて、火曜水曜に休養を与えることでその期間中に筋肉細胞が修復され、筋肉が成長するという仕組みです。分割法のメリットは主に3つあります。
- 筋肥大させたい部位を狙って鍛えられる
- 1回の筋トレの時間が短くできるので挫折しにくい
- 修復中に他の部位を鍛えられる
筋肉の修復には48〜72時間かかると言われています。なので、最低でも中2日は休養を入れたメニューにするのがおすすめです。もちろん、基本的に休養の期間も回復のために栄養（たんぱく質）は必要になるのでプロテインを忘れずに飲みましょう。
さらに知っておきたいこと
先ほどまでは筋合成が起こる仕組みと方法を解説しました。しかし、筋合成をしていくだけでなく筋分解を抑えることによって、筋肥大をより起こすことが可能です。したがって、ここからは筋分解を抑えることができる方法を紹介します。
できるだけストレスを減らそう
ストレスが筋分解に大きく関わっています。身体というのは肉体面だけでなく、精神面も非常に大事になってくるのです。肉体的、精神的どちらにも言えることですが、特に精神的ストレスを感じるとホルモンの調整を行う臓器（副腎皮質）からコルチゾールが分泌されます。
ストレスを感じた時にコルチゾールは炎症を抑えたり、痛みを抑えてくれたりしますが、大量に出過ぎると筋肉を分解してしまうのです。筋肉（たんぱく質）を分解し、アミノ酸を作り出して身体中に届けるといった働きがコルチゾールにはあります。
しかし、筋肥大をするのに絶対に避けたいのがコルチゾール。つまりストレスなのです。筋トレでもコルチゾールは出てしまいますが、90分以上のような長時間の筋トレでなければ大丈夫なのでご安心を。
また、コルチゾールを抑えたいなら規則正しい生活がベストです。なぜなら、不規則な生活はストレスを感じやすいから。生活が乱れているとニキビができたり、体に何かしらの異常がでたことがある人も多いのではないのでしょうか？これらの状態異常のほとんどはストレスによるものです。仕事や学業などを考えたら難しいかもしれませんが、筋肉だけを考えたら毎日同じリズムで生活をすることをおすすめします。
身体の変化は早くても3ヶ月はかかると言われていますが、上記のことを意識していれば筋肥大は必ず起こります！無理だけはせずに、気長に構えてかっこいい身体を目指していきましょう！
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